İHBAR HATTI
Ramazan ayında gün boyu süren açlık, metabolizmayı farklı bir düzene geçiriyor. Uzmanlara göre bu dönem, doğru planlanmış bir beslenme modeliyle vücudu yenileme fırsatına dönüşebiliyor. Ancak sadece tok kalmak yeterli değil; alınan vitamin ve minerallerin doğru şekilde emilmesi gerekiyor.
Toplumda en sık görülen eksikliklerin başında demir ve D vitamini geliyor. Sahur ve iftarda yapılacak bilinçli kombinasyonlar, bu iki kritik değerin korunmasında belirleyici rol oynuyor.
SAHURDA DEMİRİ KORUYAN FORMÜL
Sahur, gün içindeki enerji seviyesini ve kas kütlesini doğrudan etkiliyor. Uzmanlar, bu öğünde hem kan şekerini dengede tutacak hem de mineral emilimini destekleyecek bir içerik oluşturulmasını öneriyor.
Hayvansal kaynaklı demirin vücut tarafından daha kolay emildiği biliniyor. Yumurta, az miktarda kırmızı et veya kaliteli protein içeren besinler sahur için güçlü seçenekler arasında yer alıyor. Ancak demirin tek başına yeterli olmadığı belirtiliyor. C vitamini desteği olmadan emilim sınırlı kalabiliyor.
Bu nedenle yumurtanın yanında limonlu yeşillikler, maydanoz, roka veya kırmızı biber tüketmek önemli. Buna karşılık çay ve kahvenin demir emilimini azalttığı, en az 45-60 dakika sonra içilmesi gerektiği vurgulanıyor. Aşırı kalsiyum tüketiminin de demiri baskılayabileceği ifade ediliyor.
D VİTAMİNİ: SADECE TAKVİYE YETMEZ
Uzmanlara göre D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için sağlıklı yağlarla birlikte alınmalı. Yumurta sarısı, zeytinyağı, ceviz ve avokado gibi besinler emilimi artırıyor.
Ayrıca magnezyumun D vitamini metabolizmasında kilit rol oynadığı belirtiliyor. Badem, kakao ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bu açıdan önemli kaynaklar arasında. Ancak en güçlü kaynak güneş. Sabah saatlerinde 10-15 dakikalık güneş teması, özellikle kol ve bacaklar açıkken, sentezi ciddi ölçüde destekliyor.
İFTARDA EN SIK YAPILAN HATA
İftarda hızlı ve yüksek karbonhidrat tüketimi sindirim sistemini zorlayabiliyor. Uzmanlar, orucun ılık suyla açılmasını, bir hurma ile hafif bir geçiş yapılmasını ve kısa bir aranın ardından çorbayla devam edilmesini öneriyor.
Kemik suyu bazlı çorbaların bağırsak duvarını desteklediği ve emilim kapasitesini artırdığı belirtiliyor. Bağırsak sağlığının vitamin sentezi için temel unsur olduğu vurgulanırken, kefir, ev yoğurdu ve doğal fermente ürünlerin sofralarda yer alması tavsiye ediliyor.
Kas kaybını önlemek için hem sahurda hem iftarda yaklaşık 30 gram kaliteli protein alınması gerektiği ifade ediliyor.
4 KRİTİK KURAL
- Demir içeren öğünden sonra çay, kahve ve yoğurt tüketimi için en az 1 saat bekleyin.
- Bağırsak florasını destekleyen fermente besinleri ihmal etmeyin.
- Her iki öğünde yeterli protein almaya özen gösterin.
- Protein içeren yemeklerin yanında mutlaka C vitamini kaynağı ekleyin.
Uzmanlar, Ramazan’da bilinçli beslenmenin yalnızca kilo kontrolü değil, hücresel yenilenme ve bağışıklık sistemi için de büyük önem taşıdığını belirtiyor. Doğru planlanmış bir ay, vücut için gerçek bir toparlanma sürecine dönüşebiliyor.
